，但是对于网络上、身边那些健身达人的好身材非常向往，于是就自己找资料学习
当时想着，不就是健身，哪需要报课学习，于是从网上搜索各种健身资料，拼拼凑凑变成自己的训练计划。
结果，被狠狠打脸，瞎琢磨了几个月的我，并没有靠自己逆袭，当时为了减脂练出腹肌，尝试过不吃主食，三餐压缩成两餐，每天都强迫自己做长时间的运动，可 不仅没减下来，精神状况也大不如以前，让我整整半年时间都不敢再进入健身房。
颓废半年，又变回大胖子的我，突然想明白了，虽然我很努力，可运动老是猛做，饮食不规律、还老熬夜，身体根本适应不了，怎么可能瘦下来
在一位健身大牛朋友的带领下，我开始报课学习减脂，结果，一发不可收拾（线多张证书，运动的、营养的都有，只要觉得这个课程好，再贵我都学，那段时间几乎没有存款，因为全拿去学习了。
有意思的是，连我经常去的那家健身房的教练都过来问我，“你咋瘦的这么快，才1个月腹肌都出来了”，想了想，这套方法仅仅是在自己身上试验过，不一定人人通用，为了避免误人子弟苹果手机怎样才能创建外区id，最终就没有分享给他，但确实给了我很大信心
在那之后，我继续学习更多课程，几千几万的都有，我不断将他们牛逼的点融入到我的减脂方法，终于才形成了一套让我自己满意的方法。
但自己觉得行还不够，得别人试了能行才叫行。恰好当时刚成为健身教练不久，征得学员同意的情况下，采用了我自己研发的这套方法，结果同样是才一个月时间…..
渐渐的，当我反复用这套方法给我的学员减脂，而且都非常快的就有明显效果，我明白了一个很重要的道理：
所以，当走过无数弯路的我，看到这个问题的时候，心情好激动，迫不及待的想将我这套方法分享出来，希望能让看到这篇回答的你，无需再走弯路！
掌握了正确的饮食方法过后你会发现，其实减脂期间吃饱也是可以的，根本不需要挨饿。
很多人会说：“我要减脂，不吃肉了”，其实事实恰恰相反，肉类不仅可以提高饱腹感，身体消化肉类也需要消耗更多的热量，把肉类吃够，可以更好保留自身肌肉量，还会提高减脂速度，是不是有点出乎你的意料鸭？
如果你有一段时间规律饮食后，发现体重掉着掉着突然不掉了，体脂肪下降的速度也变慢了，很有可能是因为你这段时间当中热量摄入过低了一些，消耗也降低了，这时你试着多加一些主食的摄入，你会发现减脂又重新开始启动了
哈哈，是不是和你印象中的减脂好像不太一样，其实，很多减脂过程中需要做的事，都和我们通常想的不一样，仅仅靠直觉来减脂肯定是不行的，我以前也走过很多弯路，所以，系统的学习真的很重要！
好好看完这一篇，顶你看100篇普通的回答！（如果这会看不下去，就先收藏下来吧！）
【正确方法】你可以7天拍一次身体的照片并测量一下腰围，这样就知道，你到底是不是真的减脂有效。
摄入的食物热量小于身体消耗热量的时候，那么我们的身体就会消耗脂肪，你就瘦了。
我有一个朋友想快速减脂，所以每天都不吃主食，才过了半个月，他就瘦了12斤，听着很不错对吧？
但是！接下来的日子里，他发现体重下降越来越慢，开始出现口臭，成天无精打采，体力都大不如前，极度想吃主食，更可怕的是，即使吃的跟以前一样，居然体重还是在增加…
他崩溃了，又恢复到了正常饮食，结果，仅仅3天体重就涨了8斤，吓得他赶紧看医生去了…
当你刻意大量减少碳水摄入的时候，身体很容易启动保护机制，在短时间之内大幅度的降低能量消耗
举个栗子：原本身体每天消耗2000卡，但是你只摄入1000卡，并且身体还是每天消耗2000卡，身体担心你会饿死，所以身体会自动降低能量消耗，适应1000卡的热量摄入，所伴随的结果就是
节食还会导致情绪容易暴躁，焦虑，女性不来例假或推迟，线）为了能吃一顿高热量食物，就少吃一顿有的小伙伴说
炒粉，炒饭，很油的盖饭，披萨，炸鸡等等，都是碳水＋油脂为主，蛋白质含量很低而当油脂和主食同时摄入，就像两个失散多年的亲戚，只要他们遇到，就会在
所以，虽然你只吃两顿，但是每顿的热量都很高，一顿顶3,4顿你说能不胖嘛…
，过量的果糖也会导致脂肪的合成，所以，吃太多水果也很有可能会长胖哦！！！严重者还会得脂肪肝哦！>
目前我在健身房带的一个小姐姐，就是以前有过一段水果减脂经历，当时她就是听说吃水果不怕胖，所以索性把一日三餐的米饭全部换成水果，然后再加一点点肉和青菜，平时连水都懒得喝了结果，你肯定能猜到体重不但没变，
会让身体的压力过大，很容易让身体进入保护机制，就算你一周10练，还是减不下来，你越积极，身体就越觉得需要去储存更多的脂肪维持生存>
很刻意去避开油脂和盐的摄入，加上主食的减少摄入，身体在刚开始一定是抗拒的
一旦你坚持不住这样的超寡淡饮食，重新恢复到原来的日常的饮食，或者觉得口味过淡极度想吃重口味高热量食物的时候，体重的回弹也是板上钉钉了
那么体内游离的睾酮量一定会降低，你的肌肉减脂期更容易流失，因为肌肉量和游离的睾酮量有直接关系，还有那方面的能力~你懂的！【2】女性如果刻意去
那么很容易会让自己的头发脱落，甚至影响到自己的例假>
4、减脂过程中最常见的问题解答
代餐当中的营养含量尤其是微量元素的供应未必达标！日常饮食的营养是代餐无法替代的
在一餐当中吃代餐，特别不推荐换2餐或者3餐，同时不建议长时间依赖代餐以求省事，毕竟身体健康才是我们革命的本钱呀！>
（3）只想瘦腿和手臂可以吗？
，只有到了减脂的后期（体型相对理想的时候），如果想再把腹部的线条再优化一下，或者想让自己的肩部线条更加的明显，那么可以加入更多针对某个部位的独立训练总结：前期讲究更多的热量消耗，建议在单次运动中锻炼到更多的肌肉
是安全有效的，饮食计划也是科学的，那么就算你在减脂期间，肌肉也会有一定的增长空间，也就是我们常说的新手福利期如果你是有一定训练基础的小伙伴，那么你
，因为你的身体已经走过了新手阶段>
（5）当体重保持不变的时候是不是就不再减脂了呢？
当你肉眼可见自己在瘦，用卷尺测量出来你的纬度在变小，体脂降低， 但是体重只有轻微的下降或者不变
因为你雄性激素睾丸酮的分泌只是男性的十分之一各位男同胞们刻苦训练，一年下来也就长几斤纯肌肉
可以看一下上面那位小姐姐的对比照，就是力量训练的成果所以，在科学健身的前提下放心的去做力量训练吧
低脂饮食本质上是减少热量，避免大量油脂和碳水的混合摄入，不过长期来看，油脂对于激素分泌，身体毛发，皮肤都至关重要，
（6）减脂药市面上说可以阻断脂肪合成等等。其实都是智商税，最重要的一点，饮食没有规划到位，那么减脂药只是在自欺自人，而且会导致身体内分泌和激素分泌失调。（
如果你坚持看到这里，恭喜你！你的减脂已经成功一半了，后面就是如何实操，一定要耐心看下去接下来的实操内容，帮助我40天瘦了24斤，好好执行，你的效果也一定会很好！
6、应该如何制定精准的减脂饮食计划首先，我们先确定一下自己每天的热量消耗
就是俗称的宅男宅女啦，活动率非常低系数为0.3的人：清闲工作者，坐着工作居多的人群或
一族，一天当中有轻微的运动系数为0.55的人：中高活跃，比如我自己做教练，一天带5节私教课的活动强度
（如果你属于需要有比较大量的走动或者有一定体力劳动的人群，可以选择这个系数）
自己日常的代谢计算的越精准，对于食物摄入的把控也会更精准哦（6）如何分配热量
推荐大家使用（薄荷APP）来查看食物的热量看到这里感觉计算有一些难度的小伙伴可以先收藏哦，后面可以再拿出来复习
肉类摄入推荐早餐可以直接吃两个全蛋，午餐和晚餐多加20克到30克的瘦肉。上班一族的小哥哥们请看
40克左右，90➕的小哥哥也可以按照幅度增加有不明白的小伙伴可以评论区留言给我哦~>
特别提示：
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禁忌：别吃糖分高和放油很多的菜，比如可乐鸡翅，糖醋里脊，红烧肉等，这类属于隐性的高热量食物
饱腹感更强，我很多学员有嘴馋喜欢吃夜宵，所以粗粮可以延长饱腹感的时间，肉和蔬菜选择和中午一样。5、在家怎么吃？
大家在减脂阶段经常会在某一个时刻很想去吃高热量的食物，可能肚子不饿，但是就是嘴馋！
八二开，一个礼拜到10天左右饮食规律，按照饮食计划执行，那么你可以去吃一次，不过适量就好，
其实我的很多客户包括我自己都会有这样嘴馋的时候啦，只要前面饮食做好了，别忍！吃起！三、运动篇
目前我接触到的客户当中，有不同的体型，不的同体脂率，那么接下来我来告诉大家不同的身体情况应该怎么去安排合理的训练
你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的，在家里的自重训练也是力量训练的一种
意味着你可以吃更多东西且不会胖，把你的身体看作是一个油箱，力量训练会让你的油箱扩容
你的肌肉会更紧致，线条会更漂亮，伴随着你的II型肌纤维横截面积变大，你的身材看起来更具有美感【3】 对于身体的肌肉骨骼系统会产生适应，包括神经系统，那么在日常生活当中你的精力会更加充沛
同时力量训练也是减脂的一个必不可少的环节，因为典型的耗糖训练可以让你减得更快更稳
对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大，推荐力量为主，有氧为辅
侧卧后，身体保持一条直线，蚌式用于让臀中小肌热身，让接下来的下肢训练中膝关节更加稳定，当你感受到臀部的外侧肌肉非常非常酸胀的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了
减少了支撑点，也是训练臀中小肌，不过难度更大一些苹果外区id被封，我个人比较喜欢这个动作，同样也是臀部边侧的肌肉会超级酸爽，伴随着臀部的慢慢发热，我很期待你们的训练感受呀！哈哈哈，做了的小伙伴们记得给我留言给我哟
需要身体的核心部分作为支撑同时也训练到了臀部，熟练以上几个动作之后可以尝试此动作，效果也很不错，当你动作标准的时候你会感受到腹部的外侧肌肉很有紧绷感，一直在收缩，同时两边的臀部也会有非常明显的酸痛感
当对侧手脚伸展之后尽量维持1秒，然后再重复，具体感受为腹部收紧，臀部夹紧，动作伸展是伴随着自己的吐气，收回时吸气，记得这个动作越稳越好，不求快，求质量
背部紧贴墙壁，膝盖和地面垂直为90度，训练下肢肌肉，这个动作建议30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些时间，你会感受到大腿前侧非常酸胀，而且在不断的发热，那么你的姿势就ok了，不要出现只有膝关节发力>
训练上肢肌群，安全系数比较高 ，你会在12到15次左右感受到胸部和手臂后侧的发力，因为难度比较低，可以多加一些训练次数，有能力的可以做高位俯卧撑，再慢慢进阶到平地俯卧撑>
锻炼到我们的核心肌群加上肩部的肌群，这个动作会有一些难度，如果我们核心能力稍微差一些的话可以换成跪姿也可以当你可以按照动图上的做标准时，你会觉得腹部有强烈的收紧感，包括肩部的肌群也有很酸胀的感觉，支撑手刚开始做会有一些微微的发抖，不过首先保证安全第一哦
，双手双脚把身体支撑后，臀部离开地面，同时在身体尽可能稳定的情况下，用手触碰对侧脚尖，同时锻炼到身体多个肌群，难度系数稍微高一些，大家可以尝试，非常高效的一个动作>
大基数：体重基数比较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力
在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练，重心低，更安全，零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数那么有小伙伴就问了，会不会做这些运动消耗太低了呀？
臀部训练时我们需要正确的动作模式去找到良好的肌肉发力感受>
杠铃硬拉也是对于臀部打造很棒的一个动作，和臀推一样，记得臀部顶端控制➕收缩，
（2）练马甲线或者腹肌我们需要考虑腹部表层的肌群更多一些，上腹，下腹，侧腹，我们都需要考虑，包括核心稳定性训练，比如平板支撑这类
练腹的动作很多，比如卷腹，俄罗斯转体，登山步等等，不过前提保证动作质量，避免腰的过度参与（4）记得训练前后腹部的拉伸和放松，在进行腹部训练前可以加入我上面提到的核心热身，会让你的腹部训练更高效
再来看平板支撑这个动作，对比错误示范和正确示范，可以很清晰的看出，当我们整体保持笔直的状态时，算标准动作，而不是出现把臀部向上翘起来，降低核心的参与，出现不必要的代偿>
还有就是徒
纠错动作很多，因为篇幅有限，我简单说了几个比较常见的动作，如果大家有在训练当中遇到问题可以随时给我留言~训练需要我们一步一个脚印去好好坚持， 当你养成良好训练习惯的时候， 身材将由你掌控
8/2法则，当你的饮食可以规律执行后，一周当中可以选择一餐或者两餐吃一些零食
（3）减脂初期，因为改变原来的饮食习惯有一些困难的话，可以选择低卡或者代糖的甜品作为代替2、在减脂阶段我们应该保持的心态？
正确的方法固然很重要，良好的心态则让你在减脂道路上走的更自信（1）减脂最终的目的是可以长期的保持一个理想身材，养成可以长期坚持的健康饮食习惯，
，小伙伴们别担心哈把减脂的每一步做好，剩下的交给时间，用正确的方法找到适合自己可以长期坚持的饮食习惯，那么理想的体型会一直保持，你会发现其实瘦线、今天我学习工作太累了，实在不想训练了怎么办？
（1）减脂时的运动也需要张弛有度，每周保持3到4次的训练就可以有很不错的效果，如果当天状态不佳，我们可以选择休息
（2）如果当天是自己计划好的训练日，但是身体比较疲惫，我推荐以低强度的有氧为主，避免肌肉的疲劳和心率过高的训练方式
（3）做弹性的运动时间调整，今天没有训练到，我们可以在下次训练当中补回，建议隔天训练或者连续训练不超过两天
确定好自己的减脂目标后，选择性的去掉不必要的聚餐和应酬，有工作需要的应酬可以在聚餐当中适当减少主食的摄入
把自己的心态放平，我们要做的就是今天比昨天更好，聚餐应酬频繁的时候，不妨把减脂的时间酌情拉长一些，平时多加入一些训练，切勿心急，把减脂方案流程操作变形，导致不必要的焦虑
当你对一个目标足够渴望，超过你身边的绝大多数人，那么你会无比清晰的知道自己要做什么，该怎么做，我觉得能看到这里，屏幕前的你一定渴望好身材，行动！！
